この記事を読んでいるあなたは、
- ファスティングの種類とやり方について知りたい
- ファスティングの流れについて知りたい
- ファスティンの注意点について知りたい
上記のように考えているかもしれません。
今回は、そんなあなたに「ファスティングの種類とやり方、ファスティングを行う際の流れや注意点」などを紹介します。
ファスティングとは
ファスティングとは、一定期間飲み物以外のすべての食べ物あるいは特定の食べ物の摂取を経つことであり、「断食」を意味します。
ファスティングを行うことで臓器を休ませることができ、体内に溜まっている老廃物を外へと排出する機能が高まり腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善されると代謝が上がり、便通の改善や肌荒れ、むくみの解消が期待できます。
さらに、ファスティングは習慣化することで脂肪がつきにくく痩せやすい身体づくりを可能にしてくれるのも嬉しいポイントです。
ファスティングは初心者向けの16時間ファスティングから、中級者向けの3日ファスティング、上級者向けの5日間ファスティングなどの種類があります。
基本的には、準備期・断食期(ファスティング期)・回復期にスケジュールが分かれていますが、自身の都合や健康状態に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
なお、準備期・回復期には胃に優しい食べ物を摂取し、ファスティング期間中はお味噌汁や豆乳、スムージー、酵素ドリンクなどの飲み物で栄養を摂ります。
減量したい方はもちろん、「昔と比べて痩せにくい」「身体の内側からキレイになりたい」「体質を改善したい」という人にファスティングは大変オススメです。
ファスティングの効果
ファスティングの効果を解説します。
臓器を休ませて腸内環境を改善できる
ファスティングは、一定期間、飲み物以外のすべての食べ物あるいは特定の食べ物の摂取を断つため、臓器を休ませることができます。
臓器を休ませることで、身体の中に溜まっている老廃物や有害物質を排出する機能が高まり、腸内環境の改善ができるのがファスティングの最大のメリットです。
腸内環境が改善されると代謝が上がり、便通の改善や肌荒れ、むくみの解消が期待できます。
ニキビや吹き出物などの肌トラブルに悩んでいる人や、便通が悪い人にもファスティングはオススメです。
代謝がよくなる
ファスティングを行うと代謝が良くなり、脂肪がつきにくく痩せやすい身体づくりが期待できます。
ファスティング期間中は基本的に飲み物以外を口にしないため、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、必然的に代謝が上がります。
さらに、ファスティングにより腸内環境が整えられることでも代謝が良くなります。
代謝をさらに良くしたいと考えている人は、準備期や回復食に善玉菌が含まれる発酵食品や、善玉菌の餌となる食物繊維を含んだ食品を摂るといいでしょう。
「昔と比べて痩せにくい」「お腹周りの脂肪が落ちない」という人は、基礎代謝の低下が原因の可能性があるため、ファスティングはオススメです。
肌荒れやむくみの改善
ファスティングを行うと、肌荒れやむくみの改善が期待できます。
ファスティングは臓器を休ませることで腸内環境が改善され、老廃物を体外へと排出する機能が高まります。
老廃物には、便や余分な水分だけでなく、ニキビや吹き出物など肌荒れの原因となる物質も含まれていることがポイントです。
さらに、ファスティング期間中はむくみの原因とも言われるカフェインやアルコールなどを一切摂取しません。
そのため、血液の循環も良くなり肌荒れだけでなくむくみも解消されやすくなります。
ダイエットのサポート
ファスティングは、減量を目的としたダイエットのサポートとしても活躍します。
ファスティングは臓器を休ませることで腸内環境が改善され、老廃物や余分な水分を体外に排出する働きが高まることが最大のメリットです。
腸内環境の改善は代謝を上げ、脂肪がつきにくく痩せやすい身体づくりへと繋がります。
リバウンドが心配されるようなダイエットのサポートとしては、大変優秀と言えるでしょう。
ファスティングの流れ
ファスティングの流れについて紹介します。
準備期
ファスティングを始める前には「準備期」と呼ばれる、食べないことに慣れるための期間が必要です。
突然胃を空っぽにしてしまうと、かえって胃腸を弱らせてしまうことになり、ファスティング期間中も空腹に耐えられず挫折してしまうことにも繋がります。
準備期間は基本的に断食期間前日までの1～5日間、なるべく身体に負担をかけないようにファスティング期間と同じくらいの日数を設けましょう。
準備期間の食事は、胃に負担をかけないような優しい食事を心掛けてください。
腸内環境の改善にも期待ができる、善玉菌を持つ納豆などの発酵食品やみそ汁、スープ、食物繊維を多く含む芋類などがオススメです。
カフェインやアルコール、香辛料などの刺激物、揚げ物などは食べたり飲んだりしないように気を付けてください。
断食期(ファスティング期)
ファスティング期間中はお味噌汁や豆乳、スムージー、酵素ドリンクなどの飲み物で栄養を摂ります。
酵素ドリンクとは、野菜や果物を発酵・熟成させたものであり、必要最低限のカロリーで多くの栄養素が摂れる飲み物です。
商品によってはビタミン類・乳酸菌・オリゴ糖などの成分を含むものもあり、食事を摂取しないファスティング期間中には最適な飲み物と言えるでしょう。
また、ファスティング期間中は脱水を防ぐために1日2リットル以上の水分を摂りましょう。
私たちは普段、食事から栄養だけでなく水分も摂っているため、ファスティング期間中はいつも以上にこまめな水分補給が必要になります。
水分を多く摂ることで代謝も良くなり、老廃物を体外に排出する働きも高まるため、水分摂取はファスティングにおいて大変重要と言えます。
なお、ファスティング期間中に体調不良を感じたら、すぐに中断してください。
頭痛や吐き気の症状が出た場合には、ミネラル不足が考えられるため黒糖や梅干しを舐めると改善される場合があります。
それでも体調不良が改善しない場合には、すぐにファスティングを中断しましょう。
ファスティング中の激しい運動は禁物ですが、ヨガやウォーキングなどの軽い運動であれば行うことは可能です。
腸のぜんどう運動を促すことにも繋がり、ファスティング中の良いリフレッシュにもなるでしょう。
回復期
回復期1日目は、胃が空っぽの状態のため負担をかけないように、おかゆをゆるく炊いた重湯や具が入っていないみそ汁などの食事を摂りましょう。
断食期(ファスティング期)が終わった回復期では、身体が栄養素を吸収しやすくなっています。
この時期に一度に大量に食べてしまうことは胃腸に負担がかかることはもちろん、リバウンドにも繋がりかねません。
2日目以降もなるべく胃腸に優しい食事を心掛け、ファスティング期と同じ日数をかけながら少しずつ普段の食生活へと戻していきましょう。
【日数別】ファスティングの種類とやり方
ファスティングの種類とその特徴を紹介します。
16時間ファスティング
16時間ファスティングとは、準備期間・回復期間を設けずに16時間だけ断食をするファスティングです。
例えば、夜20時～翌日昼12時までファスティングを行った場合には、昼12時～夜20時までは好きなものを食べる方法です。
1日以内で手軽に出来るファスティングのため、体力的にも精神的にも負担がかかりません。
胃腸を休めたい方はもちろん、ファスティングが初めての方、今後ファスティング習慣化していきたいと考えている人にオススメです。
1日ファスティング
1日ファスティングとは、前後に1日づつ準備期間・回復期間を設け、その間の1日だけ断食を行うファスティングです。
- 準備期：1日
- 断食期：1日
- 回復期：1日
16時間ファスティングより難易度は上がりますが、1日断食している分、便通の改善や肌荒れ、むくみの解消などの効果が期待できます。
初心者はもちろん、今後長期間のファスティングに挑戦したいと考えている人は、まずは1日ファスティングで身体を慣らしておくといいでしょう。
3日ファスティング
3日ファスティングとは、前後に2日づつ準備期間・回復期間を設け、その間の3日間を断食するファスティングです。
- 準備期：2日
- 断食期：3日
- 回復期：2日
断食期間が3日間のため中級者向けのファスティングと言えるでしょう。
初めて行う場合には、身体を慣らすためにも準備期・回復期を断食期と同様に3日にしても構いません。
なお、ファスティングを成功に導けるように、準備期・回復期には胃に優しい食事をしっかりと用意して摂取してください。
減量はもちろん、脂肪がつきにくく痩せやすい身体を目指したいと考えている方には特にオススメのファスティングです。
5日ファスティング
5日ファスティングとは、前後に5日づつ準備期間・回復期間を設け、その間の5日間を断食するファスティングです。
- 準備期：2日～5日
- 断食期：5日
- 回復期：5日
断食期間が5日間のため中級者～上級者向けののファスティングと言えます。
準備期間は5日が理想ですが、時間が取れない場合には最低でも2日は準備期間を設け、胃に優しい食事で身体を慣らしておくといいでしょう。
なお、回復期間は身体が栄養素を吸収しやすくなっています。
体に負担がかからないように、おかゆをゆるく炊いた重湯や具が入っていないみそ汁などの食事から摂り始め、5日間かけて少しずつ普段の食事へと戻すことが大切です。
7日ファスティング
7日ファスティングとは、準備期間が2日・回復期間7日間を設け、その間の7日間を断食するファスティングです。
- 準備期：2日
- 断食期：7日
- 回復期：7日
7日間の断食のため、かなり上級者向けのファスティングになります。
体重をしっかり落としたい人にオススメですが、ファスティング中に体調が悪くなった場合にはすぐに中断してください。
専門の方と一緒に行うと安心です。
5:2ファスティング
5:2ファスティングとは、1週間のうち5日間は好きな食事を摂り、残りの2日間はカロリーを制限した食事を摂るファスティングです。
5:2ファスティングでは、「月曜日～金曜日までは好きな食事を摂り土日は断食日とする」など、スケジュールを自分で自由に組むことができます。
さらに、他のファスティングとは違い断食日も食べ物を摂取することが可能です。
その際の摂取カロリーは、男性が約600キロカロリー、女性は約500キロカロリーを目安にしましょう。
5日間は好きな食事を摂れるため、ストレスを感じず手軽に行うことができるのがメリットのファスティングです。
しかし食事を摂る分、他のファスティングよりも効果は薄くなること、準備期・回復期がない分、胃にも負担がかかってしまうことには注意が必要です。
【食事別】ファスティングの種類とやり方
食事別のファスティングの種類とそのやり方を紹介します。
酵素ファスティング
酵素ファスティングとは、酵素ドリンクと水のみを摂取するファスティングです。
酵素ドリンクは野菜や果物を発酵・熟成させたものであり、必要最低限のカロリーで多くの栄養素が摂れる飲み物です。
商品によってはビタミン類・乳酸菌・オリゴ糖などの成分を含むものもあり、食事を摂取しないファスティング期間中には、最適な飲み物と言えるでしょう。
減量はもちろん、身体の内側からキレイになり体質の改善を図りたい人や、脂肪がつきにくい痩せやすい身体を作りたい人にはオススメのファスティングです。
お粥ファスティング
お粥ファスティングとは、準備期間・回復期間を設けずに、一定期間お粥と水分のみを摂取するファスティングです。
お粥はのどごしが良く、胃腸に負担をかけずに水分と栄養素を効果的に摂る事ができます。
さらに、少量でもカサが増すため通常のご飯よりも少ない量で満足感を感じることができ、摂取カロリーを抑える事できるのも嬉しいポイントです。
温かいお粥で身体を温めれば代謝を上げることができ、痩せやすい身体づくりだけでなく肌荒れやむくみの解消も期待できるため、美容を意識している人にもオススメのファスティングです。
ミネラルファスティング
ミネラルファスティングとは、体に必要な最低限のカロリーとミネラル、ビタミンを専用の酵素ドリンクから補給するファスティングです。
酵素ドリンクは、野菜や果物を発酵・熟成させたものであり、商品によってはミネラルやビタミン類・乳酸菌・オリゴ糖などの成分を含むものもあります。
専用の酵素ドリンクを摂取することで、普段不足しがちな栄養素を摂取できるのは嬉しいポイントです。
身体の内側からキレイになりたいと強く思う方にはオススメのファスティングです。
酵素なしファスティング
酵素なしファスティングには、以下の４つの方法があります。
- みそ汁ファスティング：具なしの味噌汁を食事と置き換えるファスティング
- オプティマム・ファスティング：動物性のホエイプロテイン、豆乳、米麹の甘酒を混ぜた特製ドリンクで行うファスティング
- MCTオイルファスティング：みそ汁やお粥、スムージーなどにMCTオイルを入れて行うファスティング
- ジュースクレンズファスティング：添加物や保存料を使っていないコールドプレスジュースで行うファスティング
それぞれ、栄養価が高く酵素なしでも十分効果が期待できるものばかりです。
特にみそ汁ファスティングの味噌は手軽に入手でき馴染みが深い食材のため、酵素なしファスティングが初めての方にはオススメです。
ファスティングの注意点
ファスティングの注意点を解説します。
水分を1日2リットル以上飲むようにする
ファスティング期間中は、脱水を防ぐために1日2リットル以上の水分を摂りましょう。
私たちは1日3食の食事から、栄養以外に水分も摂取していますが、基本的にファスティング期間中は食事をとりません。
そのため普段よりも水分の摂取量が減ってしまい、気づかないうちに脱水状態になってしまう危険性があります。
こまめな水分補給を行うことを忘れないようにしましょう。
また、水分を多く摂ることは代謝を上げ、老廃物を体外へと排出する働きも高めます。
水分補給はファスティングを成功へ導くためにも、重要な要素であると言えるでしょう。
ファスティング中は過度な運動を避ける
ファスティング中の過度な運動は、低血糖を引き起こす可能性があるため避けましょう。
しかし、ファスティングは筋力量が低下しやすいため、ウォーキングなどの軽い有酸素運動やヨガなどの適度な運動を取り入れることはオススメです。
軽い運動であれば、腸のぜんどう運動を促すことにも繋がり、ファスティング中の良いリフレッシュにもなるでしょう。
体調が悪くなったらすぐに中断する
ファスティング中に体調が悪くなった場合には、すぐに中断しましょう。
特に初めてファスティングを行う人は、たとえ準備期間を設けていたとしても、身体が慣れず貧血や脱水などの体調不良になることがあります。
また、ミネラル不足で頭痛や吐き気を起こしている場合には、黒糖や梅干しをなめるといいでしょう。
それでも体調が悪い時には無理をせずに中断してください。
妊娠中の方はやめておく
妊娠中の方はファスティングを行うのはやめておきましょう。
妊娠中は食材から多くの栄養素を吸収し、胎児に十分な栄養を送る必要があります。
栄養不足や貧血、脱水などのトラブルが起きた場合には胎児に影響が出る可能性があるため、行わないようにしてください。
また、授乳期も母乳を作るために食事をしっかりと摂る必要があるため、ファスティングを行うのはやめましょう。
ファスティングならCAREがおすすめ
出典：https://www.carefromtoday.com/
ファスティングを行うならCARE(ケア)がおすすめです。
CARE(ケア)とは、専属のトレーナーがあなた専用のプランを提案・作成し、オンラインで徹底サポートしてくれるパーソナルファスティングです。
1人ひとりに専属のトレーナーが付きくため身体の悩みやファスティングに対する不安が相談しやすいのも嬉しいポイントです。
また、途中経過の喜びや葛藤を共有する相手がいることで、モチベーションも上がり継続してファスティングを行うことができます。
ファスティングに必要な準備食・ファスティング期に最適な酵素ドリンク・回復食の提供も行っており、ファスティングでの食事の不安を解消してくれます。
「ひとりではなかなか断食を続けられない人」や「断食道場や合宿に行くのは面倒」「ファスティング中の食事をどうすればいいか分からない人」には特にオススメのサービスです。
プラン終了後もファスティングを習慣化し、目標を維持・更新できるようにノウハウをしっかりと教えてくれるためリバウンドの防止も期待できます。
>>専属トレーナーの指導付き！
14日間返金保証あり!!<<<
ファスティングのやり方に関するよくある質問
ファスティングのやり方に関してよくある質問に答えていきます。
体質改善におすすめのファスティングのやり方は？
「身体が疲れやすい」「肌荒れがなかなか治らない」等の体質を改善したい場合は、酵素ファスティングがおすすめです。
酵素ファスティングは、酵素ドリンクと水のみを摂取するファスティングです。
ファスティング期間中は豆乳やみそ汁を摂取するのも良いですが、酵素ドリンクは野菜や果物の栄養はもちろん、商品によってはビタミン類・乳酸菌・オリゴ糖などの成分を含むものがあります。
必要最低限のカロリーで多くの栄養素も補うことができるため、体質改善の効果をより高めることが期待できると言えます。
妊活中でもおすすめのファスティングのやり方は？
妊活中の方は、手軽に始められストレスのかかりにくい16時間ファスティングをオススメします。
16時間ファスティングは、準備期間・回復期間を設けずに16時間だけ断食をするやり方です。
1日以内で手軽に出来るファスティングのため、体力的にも精神的にも負担がかからないメリットがあります。
妊活中はどうしてもストレスが溜まりやすくなってしまいますが、ストレスはホルモンバランスの乱れや生理不順等を引き起こしやすくなります。
妊活中の方はなるべくストレスがかからず手軽で、かつデトックスによる体質改善も期待できる16時間ファスティングから始めるといいでしょう。
ファスティングのやり方や注意点まとめ
この記事では「ファスティングの種類とやり方、ファスティングを行う際の流れや注意点」などを紹介してきました。
ファスティングを行うことで臓器を休ませることができ、体内に溜まっている老廃物を外へと排出する機能が高まり腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善されることで代謝が上がり、便通の改善や肌荒れ、むくみの解消など多くのメリットがあるのは嬉しいポイントです。
減量したい方はもちろん、「昔と比べて痩せにくい」「身体の内側からキレイになりたい」「体質を改善したい」という人には、ファスティングは大変オススメと言えます。
ぜひこの記事を参考に、ファスティングに挑戦してみてはいかがでしょうか。
